より良い夜の睡眠をとる方法

ほとんどの人は、健康になるためには正しく食事をし、運動する必要があることを知っています。しかし、睡眠はどうでしょうか？私たちは人生の約 3 分の 1 を睡眠に費やしており、睡眠は健康状態を改善するために不可欠です。しかし、私たちの多くは睡眠に悩んでいます。5 人中 4 人が、少なくとも週に 1 回は睡眠障害に悩まされ、朝起きたときに疲労感を感じていると述べています。では、どうすればより成功したスリーパーになることができるでしょうか? 枕をつかみ、丸まって読み続けて調べてください。

魔法の数字
必要な睡眠時間を決めるのに最も適しているのはあなた自身です。疲れを感じている場合は、おそらくもっと睡眠が必要です。しかし、科学はより具体的なガイダンスを提供します。毎晩7時間眠る人はより健康で長生きします。7時間未満の睡眠は、肥満、心臓病、うつ病、免疫機能の低下など、さまざまな健康上の問題と関連しています。しかし、必要な睡眠時間は個人によって大きく異なります。年齢、遺伝、ライフスタイル、環境がすべて影響します。National Sleep Foundation は最近、年齢に基づいた睡眠に関する推奨事項を更新しました。

これらの数値は有用なガイドラインではありますが、個人の睡眠ニーズについては実際には何も教えてくれません。睡眠ニーズは主に遺伝によって決まり、習慣によって強く影響されます。

「眠いですか?」と自分に問いかけてください。
この簡単な質問は、十分な睡眠がとれているかどうかを判断する最良の方法です。仕事で疲れを感じたり、昼寝をしたくなったり、朝や夕方の通勤中に眠ってしまうことが多い場合は、十分な睡眠が取れていないことを体が警告しています。毎晩 7 ～ 8 時間睡眠をとっているにもかかわらず、疲労感や睡眠不足を感じている場合は、睡眠中断または睡眠障害に苦しんでいる可能性があるため、医師に相談して睡眠検査を受ける必要があるかもしれません。

睡眠日記をつける
十分な睡眠をとっているつもりでも、自分の睡眠パターンを白黒で見ると驚くかもしれません。新しいアクティビティ トラッカーの中には、睡眠パターンを監視してくれるものもありますが、自分で簡単に行うこともできます。次の 1 週間、睡眠日記を付けてください。

1. 就寝時間と起床時間を書き留めます。

2. 合計睡眠時間を決定します。昼寝をしたか、夜中に目が覚めたかに注目してください。

3. 朝どう感じたかメモしてください。リフレッシュして世界を征服する準備はできましたか? それとも意識がもうろうとしていて疲れていますか？

自分で試してみてください:睡眠日記ワークシートをダウンロードして印刷します。

睡眠日記はあなたの睡眠習慣についての重要な洞察を与えるだけでなく、睡眠障害に苦しんでいると思われる場合に医師にとって役立ちます。

目覚まし時計を使わずに休暇を取る
自分自身の睡眠ニーズを正確に特定したいですか? この「睡眠休暇」の実験を試してみてください。これを行うには、朝の特定の時間に居場所がない場合は 2 週間かかります。フレキシブルな仕事をしている場合は、いつでもこれを行うことができますが、休暇まで待たなければならない場合もあります。

実験には少し規律が必要です。

1. 毎晩同じ就寝時間を選択します。

2. アラームを止めます。

3. 起床時間を記録します。

おそらく、最初の数日間は失われた睡眠を取り戻すため、睡眠時間が長くなり、最初の数日間のデータは役に立ちません。しかし、数週間のうちに、決められた就寝時間を守り、自然に目覚めるようにすると、体が毎晩何時間の睡眠を必要とするかというパターンが見え始めるでしょう。

自然に必要な睡眠時間を決めたら、時間通りに仕事や学校に行くために起床する必要がある時間を考え、自然に目が覚めるのに十分な睡眠がとれる就寝時間を選択します。