より良い夜の睡眠をとる方法
ほとんどの人は、健康になるためには正しく食事をし、運動する必要があることを知っています。しかし、睡眠はどうでしょうか？私たちは人生の約 3 分の 1 を睡眠に費やしており、睡眠は健康状態を改善するために不可欠です。しかし、私たちの多くは睡眠に悩んでいます。5 人中 4 人が、少なくとも週に 1 回は睡眠障害に悩まされ、朝起きたときに疲労感を感じていると述べています。では、どうすればより成功したスリーパーになることができるでしょうか? 枕をつかみ、丸まって読み続けて調べてください。
魔法の数字
必要な睡眠時間を決めるのに最も適しているのはあなた自身です。疲れを感じている場合は、おそらくもっと睡眠が必要です。しかし、科学はより具体的なガイダンスを提供します。毎晩7時間眠る人はより健康で長生きします。7時間未満の睡眠は、肥満、心臓病、うつ病、免疫機能の低下など、さまざまな健康上の問題と関連しています。しかし、必要な睡眠時間は個人によって大きく異なります。年齢、遺伝、ライフスタイル、環境がすべて影響します。National Sleep Foundation は最近、年齢に基づいた睡眠に関する推奨事項を更新しました。
これらの数値は有用なガイドラインではありますが、個人の睡眠ニーズについては実際には何も教えてくれません。睡眠ニーズは主に遺伝によって決まり、習慣によって強く影響されます。
「眠いですか?」と自分に問いかけてください。
この簡単な質問は、十分な睡眠がとれているかどうかを判断する最良の方法です。仕事で疲れを感じたり、昼寝をしたくなったり、朝や夕方の通勤中に眠ってしまうことが多い場合は、十分な睡眠が取れていないことを体が警告しています。毎晩 7 ～ 8 時間睡眠をとっているにもかかわらず、疲労感や睡眠不足を感じている場合は、睡眠中断または睡眠障害に苦しんでいる可能性があるため、医師に相談して睡眠検査を受ける必要があるかもしれません。
睡眠日記をつける
十分な睡眠をとっているつもりでも、自分の睡眠パターンを白黒で見ると驚くかもしれません。新しいアクティビティ トラッカーの中には、睡眠パターンを監視してくれるものもありますが、自分で簡単に行うこともできます。次の 1 週間、睡眠日記を付けてください。
1. 就寝時間と起床時間を書き留めます。
2. 合計睡眠時間を決定します。昼寝をしたか、夜中に目が覚めたかに注目してください。
3. 朝どう感じたかメモしてください。リフレッシュして世界を征服する準備はできましたか? それとも意識がもうろうとしていて疲れていますか？
自分で試してみてください:睡眠日記ワークシートをダウンロードして印刷します。
睡眠日記はあなたの睡眠習慣についての重要な洞察を与えるだけでなく、睡眠障害に苦しんでいると思われる場合に医師にとって役立ちます。
目覚まし時計を使わずに休暇を取る
自分自身の睡眠ニーズを正確に特定したいですか? この「睡眠休暇」の実験を試してみてください。これを行うには、朝の特定の時間に居場所がない場合は 2 週間かかります。フレキシブルな仕事をしている場合は、いつでもこれを行うことができますが、休暇まで待たなければならない場合もあります。
実験には少し規律が必要です。
1. 毎晩同じ就寝時間を選択します。
2. アラームを止めます。
3. 起床時間を記録します。
おそらく、最初の数日間は失われた睡眠を取り戻すため、睡眠時間が長くなり、最初の数日間のデータは役に立ちません。しかし、数週間のうちに、決められた就寝時間を守り、自然に目覚めるようにすると、体が毎晩何時間の睡眠を必要とするかというパターンが見え始めるでしょう。
自然に必要な睡眠時間を決めたら、時間通りに仕事や学校に行くために起床する必要がある時間を考え、自然に目が覚めるのに十分な睡眠がとれる就寝時間を選択します。
子供と睡眠
睡眠、または睡眠不足は、親にとって共通の懸念事項です。新しく親になった人はすぐに、家族全員の幸福は赤ちゃんの睡眠の質に左右されることを学びます。そして、成長すると、十分な睡眠が取れない子供たちは、注意を払うことが困難になったり、気分の変動、行動の問題、傾きの問題を抱えたりする可能性があります。
睡眠中に何が起こっているのでしょうか？
私たちが眠っているとき、私たちの脳はノンレム睡眠とレム睡眠（急速眼球運動）という 2 つのタイプの睡眠の間を行き来します。ノンレム睡眠とレム睡眠の段階が一緒になって、睡眠サイクルを構成します。赤ちゃんはレム睡眠に多くの時間を費やしており、睡眠サイクルは大人よりも短いです。子供が成長するにつれて、レム睡眠に費やす時間が減少し、睡眠サイクルが長くなります。子供が学校に通い始めるまでに、1 つの完全な睡眠サイクルは大人の睡眠サイクルとほぼ同じ約 90 分続きます。
ステージ 1 とステージ 2 のノンレム睡眠は、浅い睡眠段階です。
人は簡単に目覚めることができます。
目の動きが遅くなり、心拍数と呼吸数が遅くなり、体温が低下します。
ステージ 3 のノンレム睡眠は深い睡眠です。
誰かを起こすのは難しいです。目が覚めると、人はしばしば意識がもうろうとして混乱したように感じます。
この段階では、夜驚症、夢遊病、夜尿症が発生する可能性があります。
これは最も爽やかな睡眠段階です。体が成長と発達に必要なホルモンを放出するのはこの段階です。
睡眠サイクルの最後のレム段階では、次のようになります。
まぶたの下で目が速く動き、呼吸が速くなり、心臓の鼓動が速くなります。レム睡眠中は腕や足を動かすことができません。
このとき、私たちは最も鮮明な夢を見るのです。
レム睡眠は学習と記憶にとって重要です。
子供にはどのくらいの睡眠が必要ですか?
子どもに必要な睡眠時間は年齢によって異なります。子どもはそれぞれ異なりますが、専門家は次のことを推奨しています。
乳児 (0 ～ 3 か月):昼寝を含む 14 ～ 17 時間
乳児（4～12ヵ月：昼寝を含む12～16時間）
幼児 (1 ～ 2 歳): 昼寝を含む 11 ～ 14 時間
就学前（3 ～ 5 歳）：昼寝を含む 10 ～ 13 時間
学齢期 (6 ～ 13 歳): 9 ～ 12 時間
十代の若者 (14 ～ 17 歳): 8 ～ 10 時間
子どもが十分な睡眠をとっていないかどうかはどうすればわかりますか?
十分な睡眠が取れていない子供は次のような可能性があります。
日中に眠ってしまう
多動になる（特に幼い子供）
注意を払うのが難しい
学校の勉強と格闘する
不機嫌になる、泣き言を言う、イライラする、または不機嫌になる
行動上の問題がある
子どもの睡眠を助けるものは何でしょうか?
あらゆる年齢の子供たちに、良い睡眠習慣を促す就寝前のルーティンを設定してください。以下のヒントは、子どもたちが快適な夜の眠りに就くのに役立ちます。
規則正しい就寝時間を守りましょう。30 分前と 10 分前に子供たちに注意を促すことができます。
年長の子供や十代の若者には、その年齢に必要な十分な睡眠時間を確保できる就寝時間を設定するよう勧めてください。就寝前のルーチンには、洗濯や歯磨き、本を読む、静かな音楽を聴くなどが含まれます。
就寝時間の少なくとも 1 時間前に、すべての画面 (テレビ、コンピューター、電話、タブレット、ビデオ ゲーム) を消してください。子供部屋からすべてのデバイスを撤去することを検討してください。
年齢別の睡眠についてさらに詳しく
お子様の成長に合わせて睡眠について詳しく学びましょう。
睡眠と新生児
睡眠と生後 1 ～ 3 か月の赤ちゃん
睡眠と生後 4 ～ 7 か月の赤ちゃん
睡眠と 8 ～ 12 か月の赤ちゃん
睡眠と幼児
睡眠と未就学児
睡眠と学齢期のお子様
睡眠と十代の若者たち
健康的な睡眠習慣
ロス博士は、これらの出来事はより深刻な何かを示すものではないことを私たちに思い出させます。「現時点では、それを適切に処理することができません」と彼女は言います。「しかし、それは必ずしもあなたが精神的健康障害を患っていることや、変性疾患の進行が起こっていることを意味するわけではありません。」
彼女は悪夢やストレスの夢が最近増加していることを指摘し、それらを現在進行中の新型コロナウイルス感染症のパンデミックと結び付けています。「私たち全員が経験していることを考えてみましょう。たとえあなたが最前線で働いていなくても、たとえ病気でなくても、あなたの人生は依然として一変しています。」
睡眠麻痺や幻覚が起こっている場合は、自分の生活にどのような大きな変化が起こっているかを評価する必要があると彼女は言います。「あなたがうまく対処できていないのに、睡眠中に現れていることがありますか?」彼女は尋ねます。
十分な睡眠を確保し、十分な休息をとり、健康的な睡眠習慣を身に付けることも考慮すべき側面です。
「起きている状態から眠りに移行するときにこのような入眠幻覚がある場合は、就寝前に何を摂取しているかを考えてください」と彼女は言います。「午後9時までにニュースを消し、一定時間までにソーシャルメディアから離れる必要があります。」
現時点では何も問題がないように思えるかもしれませんが、眠りにつく前に脳に何を準備するかが、実際の睡眠の仕方や睡眠の中断に劇的な影響を与える可能性があると彼女は言います。
不安な感情が減れば減るほど、睡眠が妨げられずに夜を乗り越えられる可能性が高くなります。
恐ろしい体験を引き起こす
このような恐ろしい出来事の生物学的原因はわかっていますが、睡眠の妨害は何が原因で起こるのでしょうか? ロス博士によると、こうした夜間の恐怖を助長する要因がいくつかあるそうです。
ナルコレプシー
睡眠と覚醒の脳の制御に影響を与える可能性のある神経疾患であるナルコレプシーには、日中に過度の眠気が続く期間や、日中または活動中であっても入眠を制御できない場合さえ含まれます。
ロス博士によると、睡眠麻痺はナルコレプシーの症状によって起こることが多いという。「ナルコレプシーと診断されると、麻痺の症状が出ることが予想されると言われます。」
ストレス
ストレスやその他の要因はこれらの出来事の直接的な原因ではないかもしれないが、ストレスやその他の要因が睡眠を妨げ、これらの出来事を経験しやすくする要因となる可能性があることは確かだとロス博士は言う。
「私が患者と接すると、患者の多くは不眠症などの他の睡眠の問題を抱えていたり、全体的によく眠れていなかったりします」と彼女は言います。「彼らは、人生で起こっている他のことにストレスや不安を感じており、それがすべてを台無しにしてしまいます。」
金縛りと睡眠幻覚は同時に起こります
睡眠麻痺と睡眠幻覚は別々に発生する 2 つの異なる事象ですが、同時に発生する場合もあります。「幻覚を訴える人の多くは、睡眠麻痺も経験していると言います」とロス博士は言う。「それがいつ、なぜ起こるかを予測するのは困難です。」
それは確かに、本当に恐ろしい体験、文字通り目が覚めるような悪夢のレシピです。あなたは閉じ込められ、あなたを傷つけようとしている恐ろしい怪物のなすがままになっているように感じます。しかし、そのときは恐ろしく感じますが、繰り返しになりますが、最終的にはあなたに害を及ぼす危険はありません、とロス博士は言います。
眠りの悪魔？本当？
あるいは彼らのようなもの、何か怖いもの。
睡眠サイクルが乱れると睡眠麻痺が起こるのと同じように、鮮明な夢のような幻覚を経験したり、夢の状態の脳が何か現実のものを完全に何かのように解釈したりして、睡眠サイクルが中断される可能性はありますか?違う。たとえば、ベッドの足元で寝ている猫をゴブリンの一種と間違えるかもしれません。
多くの人は起床時にこれらの幻覚を経験しますが（入眠時幻覚と呼ばれます）、入眠中にそれらを経験することも可能です（入眠時幻覚）。「繰り返しになりますが、レム睡眠は非常に活動的な時間です。そして、脳はその夢の状態を覚醒状態に導きます。」とロス博士は述べています。
「しかし、これらの幻覚は夢ではありません」と彼女は明言します。「意識はありますが、睡眠と覚醒がまた重なっています。」
また、必ずしも常に視覚的なものであるとは限りません、と彼女は付け加えました。「ほとんどの人は視覚的にそれらを経験しますが、触覚、運動、嗅覚、または聴覚で体験することもあります。」
なぜ「悪魔」なのか？
こうした幻覚は必ずしも悪魔として現れるわけではないとロス博士は言う。前述したように、それが視覚的な手がかりである場合もありますし、他の何かである場合もあります。「自分の部屋に何かがあるとわかると、それを何か怖い、不安になると表現する人もいます。それはむしろ運動幻覚に似ています」と彼女は言います。
これらの幻覚を「悪魔」と呼ぶ共通の言及がどこから来たのかについて、ロス博士は、それは各文化の歴史と、これらの出来事が（長い間）何年にもわたって解釈されてきた方法とより関係があると述べています。
「古代と考えられる時代に遡っても、どの文化にもこれのバージョンがあります」と彼女は言います。「彼らはそれぞれ、あなたの胸の上に何か恐ろしい存在が座っている、何か恐ろしいものであるという考えのこのバージョンを持っています。」
それらの経験は、時間の経過とともに、文化的なレンズや各人の個人的な経験を通して濾過されます。「各人がこれらの幻覚をどのように認識するかに関して、文化は非常に重要です」と彼女は付け加えた。
睡眠麻痺とは
この最初の要素は睡眠麻痺です。これは、人が目覚めても一時的に動けなくなる状態です。それが起こると、非常に恐ろしいと感じるかもしれませんが、ロス博士は、それは完全に良性の状態であると保証します。
「これはレム睡眠（急速眼球運動）と覚醒の間に異常があるときに起こります」とロス博士は言う。これらの出来事は人口の約10％に影響を与えている、と彼女は言う。
深い睡眠と混同しないでください。レム睡眠は、脳が非常に活動している睡眠サイクルのポイントです。とても活発なので、ロス博士はこう言います。「レム睡眠中の脳の活動をポリソムノグラフィー（PSG）で調べてみると、起きているときとよく似ているはずです。」
「レム睡眠中にはさまざまなことが頭の中を駆け巡り、そのうちのいくつかは夢として覚えています」と彼女は続けます。「そして、このレム睡眠の期間中に私たちの体が私たちを守る方法の 1 つは、私たちが睡眠中にこれらのことを実行しないように私たちを麻痺させることです。」
睡眠麻痺を経験している人にとって、問題はレム睡眠と覚醒の間の移行が中断されるときに起こります。「意識的に目覚めていますが、レム睡眠による防御麻痺はまだ完全には治まっていません」とロス博士は説明します。
このため、金縛りを経験する人のほとんどは朝方に経験します。しかし、ロス博士は、それはいつでも体験することが可能であると指摘しています。
